食事

カルシウムビタミンDビタミンKなどの骨を強くする栄養素を積極的にとりながら、タンパク質をバランスよくとることが大切です。
特に骨の主要成分であるカルシウムは、今の食事に200mgをプラスするよう意識することから始めましょう。

カルシウムの多い食品

  • 牛乳、乳製品
  • 大豆、大豆製品
  • 魚介類
  • 野菜(小松菜、春菊)

過剰摂取でカルシウムの吸収を邪魔するものに注意!

  • リン(加工食品や、一部の清涼飲料水に多く含まれています。)
  • アルコール
  • 食塩
  • カフェイン(コーヒー、紅茶)

上記以外にも、喫煙はカルシウムの吸収を妨げることがわかっています。

運動

運動には様々なものがありますが、自分は好きで得意とする運動を無理せず継続して行うことが大切です。

運動の効果

  • カルシウムを骨に集める
  • 血流をよくして骨が作られるのを助ける
  • 筋肉が鍛えられ転びにくくなる

軽めの運動

歩行、背筋運動、バランス運動、水泳、体操

重めの運動

エアロビクス、太極拳、スクワット、テニス、ゴルフ、バレーボール、卓球

家事もおすすめ

掃除や洗濯、買い物などの家事も効果的な運動になります。
家のなかでも積極的に身体を動かすことが大切です。

生活環境を見直して、転倒を防ぐことも大切です。
骨粗しょう症の人は転倒による骨折が原因で寝たきりになる場合が少なくありません。
年を取ると足腰の筋肉や反射神経が衰えてしまううえ、視力が低下し、ちょっとした段差でも転びやすくなります。
毎日こつこつと運動を続け、転びにくい足腰を作ることや、家のなかの生活環境を見直して、転ばないように工夫することが大切です。
自治体によっては、転倒予防教室を開催している場合がありますので、参加してみましょう。


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